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¿Corres y te bofeas a los cien metros?, aquí te decimos cómo patear el suelo

Para muchos, correr es un deporte imposible, más si las tareas diarias te obligan a permanecer muchas horas sentado y apenas te sobra tiempo para comer y sortear el tráfico de regreso a casa. Intentar trotar en la pista algunos kilómetros suena como hacer el Camino de Santiago pero sin detenerte y con 100 kilos encima.En mis inicios, recuerdo que no corría ni en defensa propia. Más adelante, con mucho empeño y voluntad, aflojé los músculos y de 3 km que apenas podía correr ahora corro 8 como mínimo a la semana. Y esto se debe, en realidad, a que muchas veces el atletismo tiene que ver más con el poder mental que con el físico.

Aunque mente y cuerpo son igual de importantes, en el atletismo, como en la literatura, el ajedrez y sobre todo en la vida, el peor enemigo es uno mismo. La mente puede obligarnos a correr 21 kilómetros hasta las últimas consecuencias, motivados por el mantra nacional “me la pela todo”, o puede obligarnos a renunciar en los 900 metros, diciendo “yo no pelo para esto”. Y esto se debe a que correr es uno de los ejercicios más solitarios que hay en el mundo deportivo, sobre todo si se corre maratones o medios maratones. En la pista, en los senderos cortos, largos, carreteras o grandes avenidas uno corre para vencer su físico y sus demonios. Allí no hay nadie, solo uno que tiene el poder para seguir o renunciar.

Como en Cazacocteles nos preocupamos por tu salud, en este post te traemos un par de consejos importantes que te servirán si buscas comenzar a correr distancias cortas y largas.

1.-Cómprate unos buenos tenis, no importa que sean de marca reconocida o desconocida. El fin es que, mientras te los midas, exista comodidad entre tu pie y el calzado, tanto desde el espacio que hay entre el talón y el teni, como el que hay en la parte de los dedos y el teni. Camina con ellos antes de comprarlos, salta, mueve cada uno de los pies girando los tobillos sobre las puntas. El calzado debe tener en la suela el soporte suficiente como para cuidar tus rodillas del impacto brusco del asfalto o la tierra y la suavidad como para no sacarte ampollas.

2.-Viste ropa cómoda, a la medida, de lo contrario puedes acabar con los pezones o las ingles rozadas por la fricción y sudor, y hasta ampollas. La tecnología DRI-FIT en las playeras y shorts provoca que el viento entre a través de las fibras por lo que es más ligera y de secado rápido.

3.- Si correrás en campo abierto, unta tu cuerpo de protector solar 15 minutos antes del ejercicio. Debe ser uno que contenga 40 a 50 de protección contra los rayos UV y con polímeros diseñados para que el sudor no escurra a tus ojos, sino que se adhiera a la piel. Aunque el cielo esté nublado no se debe tomar esta recomendación a la ligera. Los rayos solares penetran las nubes y nuestro cuerpo queda expuesto a las arrugas o el envejecimiento prematuro. También, para cuidar tu cara y tu cuello, usa gorra ligera del mismo material que tus prendas para correr, o un pañuelo (conocido como paliacate) amarrado a tu cuello para proteger la nuca.

4.- Antes de zapatear la pista, estira los músculos. No hacerlo puede provocarte problemas con las articulaciones y (si llevas una vida sedentaria) alguna lesión grave en las lumbares o espalda. Nosotros te aconsejamos que inviertas 5 minutos en estirar tu cuello, hombros, brazos y tronco, y otros 5 en estirar la cadera, muslos, glúteos, rodillas y tobillos. Estirar de pies a cabeza con movimientos controlados es el llamado a tu cuerpo a que distienda los músculos, aumente la frecuencia, la temperatura corporal y el fluir de la sangre.

5.- Si es tu primera carrera, te sugerimos que sea de 3 a 5 km. No menos, no más. A un ritmo promedio de 7:20 minutos/100 metros planos. Oblígate a dosificar el esfuerzo no poniendo toda la energía en los primeros metros ni kilómetros, a no rebasar al que te rebasó, solo para demostrar que tú también estás picudo. Abrir la zancada es importante para no chanclear la tierra y respirar solo por la nariz también, esto evita el dolor en las lumbares y el del caballo en los costados de las costillas. Es importante que tú lleves tu propio ritmo y tiempo con la ayuda de un reloj o un smartphone con una aplicación que mida distancia y tiempo promedio por kilómetro. Nuestra mejor sugerencia es que corras en algún parque donde estén señaladas las distancias y uses cualquier reloj de mano con cronómetro que puedas revisar en cada vuelta. Si no cuentas con smartphone, no uses tabletas grandes o medianas. No solo te arriesgas a que se te caiga mientras corres, sino a que dejes de correr para siempre y odies el atletismo al no prevenir este accidente.

6.- No te preocupes si tu tiempo promedio por km es de 7 y fracción, pero trata de reducirlo en la tercera vuelta a 7 con 10 y en la cuarta a 7 cerrado. Recuerda que estás acostumbrando a tu cuerpo a un ejercicio nuevo para él. Poco a poco él mismo, al tener menos grasa encima, dará más de sí. Si corriste 3 kilómetros en 15 minutos, no te sugerimos que te sientas realizado ni el más pro de la pista. Aunque el atletismo tiene que ver con la velocidad, en tus primeros entrenamientos es mejor acondicionar tu cuerpo a resistir distancias largas en tiempos regulares, que a soportar distancias cortas en esfuerzos igual de cortos. Es mejor correr 5 km en en 35 minutos. Si te ciñes al plan de incrementar cada vez más distancia, es muy seguro que los tiempos bajarán sin prisa.

7.- Una vez corridos tus primeros km, camina hacia un lugar donde puedas estirar a tus anchas. Es importante que los músculos se desestresen y que prevengamos contracturas estirando los cuádriceps y flexores de la cadera, los gemelos, que son conocidos como chamorros, los glúteos, las lumbares y la espalda. Este estiramiento debe ser más corto que el de antes de correr y debe ser relajado.

8.- Llega a casa y toma un baño con agua tibia. No es recomendable que te vayas a dormir sin haberte bañado. Puedes provocarte un resfriado o hasta fiebre durante la noche. Al día siguiente, aunque te sientas adolorido, retoma la rutina corriendo solo 2 km menos a los que corriste el día anterior. Si corriste 5, corre 3. Si corriste 3, ahora corre 5. El entrenamiento es gradual, de mayor a menor durante 6 días, hasta correr el último día de la primera semana de 7 a 8 km.

9.- Si de alguna manera el dolor muscular te impide moverte con facilidad mientras haces tus tareas diarias, todas las noches, después de correr, bebe medio vaso de agua tibia con una cucharada de bicarbonato para ayudar a nuestro organismo a disolver el ácido láctico. Este ácido no es más que la descomposición del azúcar y grasa en nuestro cuerpo una vez que comenzamos a ejercitarnos. Se hace presente toda vez que quemamos más y más calorías. También te recomendamos tomar pastillas que contengan glucosamina para prevenir dolores en las articulaciones, como el tan común en los costados de las rodillas.

10.- Intentar crearnos el hábito del corredor es muy parecido a la planeación alimenticia de una persona, a los gastos que exige una casa o a la planificación de un proyecto laboral.  Así como planeo meticulosamente la escritura de una novela o de un libro conformado por relatos, también suelo planear mi preparación para un medio maratón con la ayuda de mi esposa. Faltar un día es como haber suspendido las labores. No faltar a correr las primeras semanas, ayudará a que los primeros dos meses se acostumbre nuestro cuerpo al ejercicio y nuestra mente a ver esa actividad como un hábito obligatorio.

Sobre Joel Flores

Joel Flores
Escritor, corredor y fiel creyente de las historias escritas. Conoce Zacatecas como la palma de su mano y Tijuana como las plantas de sus pies. Es bebedor social de caguamas y cerveza artesanal. Escribe mientras corre y viceversa.

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